برنامج المكافات

عدد الزوار

0

خدمة على مدار الساعة

الملحق "مجموعة Starter Kit" لقرارات اللياقة البدنية للسنة الجديدة

كل عام جديد ، الالتزام بخطة اللياقة البدنية هو قرار شائع. وعندما تكرس نفسك لبرنامج تجريب صارم ، يجب أن تغذي جسمك بأطعمة صحية. الآن ، في حين أنه من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها للحصول على أفضل النتائج بدقة من مصادر الغذاء ، فإنه في كثير من الأحيان ليس من السهل القيام بذلك. في هذه الحالة ، قد تصبح المكملات جزءًا مهمًا من استراتيجية التغذية.

في ما يلي بعض الملاحق التي يمكنك تضمينها في "مجموعة المبتدئين" الخاصة بلعبة اللياقة البدنية في العام الجديد.

بروتين
يوفر البروتين اللبنات الأساسية للعضلات في جسمك. لذلك هو مطلوب لإصلاح ونمو العضلات بعد التمرين. تحمل ألياف العضلات ضررًا مجهرًا عند ممارسة التمارين الرياضية ، خاصة أثناء تمارين المقاومة (أو تمارين رفع الأثقال). هذا الضرر هو في الواقع المنبه الطبيعي لإصلاح العضلات والنمو في جسمك. ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين ، فلا يمكن حدوث الاستعادة بعد ممارسة الكثير من التمارين.

ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين لدى البالغين الأصحاء هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لرياضي أو امرأة حامل ، أو في حالة بعض الحالات الطبية ، قد تصل احتياجات تناول البروتين إلى 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أوميغا 3
عندما يتعلق الأمر بتدريب اللياقة البدنية ، فإن تناول مكمل أوميغا 3 الدهني قد يكون مفيدًا بشكل خاص بسبب تأثيره المضاد للالتهاب. أظهرت الأبحاث أن الأوميغا -3 يمكنها تحسين الانتعاش والحد من وجع العضلات المتأخر. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا في الحفاظ على وزن صحي.

أوميغا 3 هو واحد من اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية ، والآخر هو أوميغا 6. يتم استدعاؤها ضروريًا لأنها ضرورية للوظائف المهمة في الجسم. فهي تشكل مكونات حاسمة لأغشية الخلايا وهي سلائف للعديد من المواد التنظيمية للجسم. ومع ذلك ، فإن الجسم البشري لا يجعل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لذلك يجب أن تأتي هذه الأحماض الدهنية من الغذاء أو ملحق.

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى omega-6 ، إلا أن الحصول على الكثير يمكن أن يصبح مشكلة. عندما يرتفع تناول أوميغا 6 أعلى من مستوى معين بالمقارنة مع أوميغا 3 ، فإنه يلغي فوائد أوميغا 3. النسبة المثلى من أوميغا 6 إلى تناول أوميغا 3 هي 2: 1 (أو حتى 3: 1). ومع ذلك ، فإن الحمية الأمريكية القياسية تتميز عادة بنسب تصل إلى 20: 1 (وحتى تصل إلى 50: 1!) - لذلك يمكنك أن ترى لماذا قد يكون الملحق مفيدًا.

المغنيسيوم
في حين أن المغنيسيوم يلعب العديد من الأدوار في الجسم ، إلا أنه لا يمكن تجاهل أهميته في تدريب اللياقة البدنية الخاص بك. وقد وجدت الأبحاث أن نقص المغنيسيوم يقلل من كفاءة الأيض. بعبارة أخرى ، إذا كان المغنيسيوم منخفضًا للغاية ، فستحتاج إلى المزيد من الأوكسجين وزيادة معدل ضربات القلب للقيام بتمرين معين.

تشمل الأدوار المهمة الأخرى للماغنيسيوم في جسمك تنظيم وظيفة الخلايا العصبية في الدماغ. لذلك يمكن أن يكون مفيدا في درء القلق والاكتئاب. كما يمكن أن يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية لأنه يمكن أن يعمل على توسيع الأوعية الدموية ، وحلّ جلطات الدم ، وحتى منع النوبات القلبية (التي تحدث من تقلصات شديدة في القلب). بسبب تأثيره على الكالسيوم في الجسم ، فإن المغنيسيوم هو أيضًا عنصر غذائي أساسي لصحة العظام.

أظهرت دراسة معاهد الصحة الوطنية (NIH) أن 68٪ من الأمريكيين يعانون من نقص في هذا المعدن الحيوي. وفقا للمعهد القومي للصحة ، فإن المدخول اليومي الموصى به للنساء هو 320 ملغ. للرجال ، هو 420 ملغ. من الأشكال الشائعة الموصى بها للمغنيسيوم للتكميل هو غليسينات المغنيسيوم لأنه قابل للامتصاص بشكل كبير في حين أنه أقل عرضة للتسبب في آثار ملين مقارنة ببعض مكملات المغنيسيوم الأخرى. إذا كنت تعاني من براز رخو ، يجب أن تخفض الجرعة.